Ganancia muscular (Hombres)

En este artículo trataremos acerca de la hipertrofia muscular, también conocido como ganar músculo. Hay dos tipos de hipertrofia: sarcomérica y sarcoplasmática.

 

-La hipertrofia sarcomérica es la buscada por deportistas que tienen un uso de la fuerza en su deporte tales como son los halterófilos, powerlifters. etc. Está basada en el aumento de proteínas contráctiles en el músculo.

 

-La hipertrofia sarcoplasmática es la buscada por los atletas que netamente tienen metas estéticas para su deporte, como el culturismo. Es el aumento del plasma muscular (ATP, glucógeno y más que todo, agua).

 

Dependiendo de nuestro objetivo y rutina de entrenamiento podemos centrar más en una que en otra, pero no podemos netamente ganar solo un tipo de hipertrofia, se gana siempre una mezcla de las dos.

 

 

CÁLCULO DE METABOLISMO BASAL

 

Primero calcularemos nuestro metabolismo basal (TMB), que son las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo, si literalmente no nos moviéramos durante todo el día (cosa que nadie hace, hasta las personas sedentarias tienen actividades que realizar). Para hacerlo, utilizaremos la siguiente fórmula:

 

Fórmula de Harris-Benedict: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

 

Hay muchísimas fórmulas, pero personalmente es la que prefiero. Si eres una persona con mucho sobrepeso o una persona con mucho músculo, probablemente no te funcione. Si conoces tu porcentaje de grasa exacto, puedes usar la fórmula de Katch-McArdle:

 

Fórmula de Katch-McArdle: 370 + (21,6 x masa magra en kg)

 

No hay tanta diferencia en el resultado de las fórmulas, pero probablemente es más exacta esta última al tomar en cuenta la masa magra, aunque estos valores solo deben ser tomados como punto de partida ya que cada cuerpo es un mundo, y la mejor manera de probar es el ensayo y error.

 

FACTOR DE ACTIVIDAD

 

Como mencioné anteriormente, el metabolismo basal son las calorías que quemamos en reposo, pero necesitamos aumentarlas de acuerdo a nuestro nivel de actividad física y para ello hay varias categorías en donde buscaremos la nuestra. Aquí están las categorías:

 

-Sedentario: TMB x 1,2 (trabajo de oficina, sin ejercicio).

-Poca actividad: TMB x 1,375 (ejercicio 1-3 veces por semana).

-Moderada actividad: TMB x 1,55 (ejercicio 3-5 por semana).

-Intensa actividad: TMB x 1,725 (ejercicio 6-7 por semana).

-Extremadamente activo: TMB x 1,9 (ejercicio dos veces al día, deportistas profesionales)

 

AJUSTE PARA GANAR MÚSCULO

 

Una vez conozcamos cuantas calorías estamos consumiendo diariamente, deberemos hacer los ajustes necesarios para nuestro objetivo, que en este caso es ganar músculo. Necesitaremos un consumir más de lo que gastamos, mínimo 300 y máximo 500 calorías. ¿Por qué no simplemente como demasiado sin controlarme y así gano más músculo? Es un error cometido por demasiada gente y llamado por algunos “volumen cerdil”. Más tarde hablaré del por qué no se debe hacer de esta manera, pero es básicamente una manera de ganar muchísima grasa y a la larga no tanto músculo.

 

Debes tomar en cuenta que mientras más tiempo pasen en volumen, más rápido se volverá el metabolismo por la subida de peso, por lo que cada 3-5 kg ajustaría las calorías de nuevo. Dependiendo de tu punto de partida si no estabas consumiendo muchos carbohidratos es normal que ganes algo de peso por la retención de líquidos ya que por cada gramo de carbohidrato se retienen aproximadamente 3 gr de agua.

 

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

 

-Proteína: mínimo 1,8 y máximo 2,2 x kg de peso y tienen 4 calorías por gramo. Es bastante importante consumir la cantidad de proteínas requeridas. Algunas fuentes de proteínas completas son: huevos, pechuga de pollo, carne magra, pescados, leche, etc. Es un macronutriente esencial.

 

-Grasas: recomiendo entre 20 y 30% de las calorías que consumes y tienen 9 calorías por gramo. Estas deberían ser mayormente insaturadas y un poco saturadas (deberían como máximo formar el 20% de grasa total consumida). Las principales fuentes son: frutos secos, aceite de oliva, aguacate, etc. Es un macronutriente esencial.

 

-Carbohidratos: formarían lo restante de las calorías que te queden al juntar las calorías de las proteínas y grasas. Aportan 4 calorías por cada gramo. Estos deberían ser mayormente fibrosos y densos nutricionalmente: arroz, avena, frutas, verduras, etc. No es un macronutriente esencial, el cuerpo puede funcionar sin ellos. Sería ideal que consumieses una gran cantidad de carbohidratos peri-entrenamiento, pero no es obligatorio.

 

FIBRA, HIDRATACIÓN Y DESCANSO

 

-Fibra: es muy importante consumir una buena cantidad de fibra ya que nos hace sentir más llenos, algo muy importante en períodos de pérdida de grasa. Recomiendo 12-14 gr por cada 1000 calorías consumidas. Nunca debemos consumir menos de 15 gr ni más de 50 gr. La fibra se encuentra en alimentos integrales, vegetales, frutas, etc. Es bastante importante que consumas la cantidad necesaria de fibra en este tiempo, no es puro comer basura como ya he dicho.

 

-Hidratación: en esta categoría entra cualquier tipo de líquido ingerido exceptuando el alcohol (es muy deshidratante). Como punto de partida intenta beber 2 litros de agua al día, para tener algo de referencia. A partir de allí aumenta la ingesta de agua según encuentres necesario, pero una regla a tener en cuenta sería que al menos 5 de las veces que orines al día, el orine debe ser totalmente blanco.

-Descanso: un punto muy importante en cualquier período que nos encontremos, siempre es importante estar recuperado. Sin embargo en este tiempo cobra bastante importancia el descansar mucho y bien, para poder rendir en los entrenamientos y poder crecer. Entre 8-10 horas es bastante recomendable.

 

 

FRECUENCIA Y TIEMPO DE LAS COMIDAS

 

Esto es algo que es muy individual y depende mucho de la persona, a algunas personas no les importa comer muchas y pocas veces al día, mientras que a otras disfrutan más comer menos veces en más cantidad. Recomiendo de 3 a 5 comidas al día, pudiéndolas organizar de la manera en que quieras.  Si tienes una ingesta calórica muy alta siéntete libre de hacer más comidas, es tu elección.

 

En cuanto a la nutrición peri-entrenamiento (pre, intra y post ejercicio) no necesitas preocuparte mucho por eso, aunque sería algo beneficioso que hicieses una comida 1-2 horas antes de entrenar, es posible que ayude un poco, aunque si te gusta entrenar con el estómago vacío, adelante.

 

Para maximizar la síntesis proteica trata de consumir la misma cantidad de proteínas en cada comida, especialmente si haces varias al día.

 

CICLADO DE CALORÍAS

Es consumir unos días una cantidad de calorías distinto que otros, por ejemplo para ganar músculo, dependiendo de qué tan rápido lo quieras ganar, puedes consumir tus calorías de mantenimiento los días que no entrenes y subir un poco las grasas. Depende totalmente de qué tan limpio quieras ganar el músculo.

 

Principalmente la mayor ventaja de hacerlo así es que ganaremos menos grasa, por lo que cuando tengamos que definir y perder grasa, será más rápido y tendremos menos riesgo de perder músculo, por lo que puede ser una gran manera de construir un buen físico a mediano-largo plazo.

 

POR QUÉ NO A LOS VOLÚMENES CERDILES

 

Todos piensan que la etapa de volumen es para comer todo lo que quieras sin control pero no podrían estar más equivocados. Hay un límite de músculo que podemos ganar mensualmente (dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento), el resto de eso será grasa.

 

Hay una metáfora que me gusta para explicar este tema. Si nosotros estamos construyendo una casa y tenemos tres obreros que cada uno de ellos solo puede colocar 50 ladrillos, por mucho que les quieras pagar más o darles más ladrillos, no podrán construir la casa más rápido porque esa es la máxima cantidad de ladrillos que pueden colocar en un día.

 

Ocurre lo mismo con los períodos de volumen, hay una cantidad limitada de ganancia muscular, a partir de eso todo lo que ganes será grasa.

 

SUPLEMENTACIÓN

 

Los suplementos nunca deberían formar gran parte de nuestra ingesta diaria, ni son necesarios para cumplir nuestras metas, pero sí que nos pueden ayudar a ganar masa muscular en algunos casos. Recomiendo los siguientes:

 

-Batido de Proteínas: si tienes un gasto calórico muy alto te los recomendaría, pero la verdad no son necesarios en la mayoría de los casos, primero debes revisar la dieta y luego tomar la decisión acerca de si los necesitas.

 

-Batido de Proteínas: si cumples con tus requerimientos de proteínas, no te recomiendo que los uses entonces, pero si no es el caso, puede ayudar bastante a cumplir con la cantidad de proteínas requerida diaria.

 

-Creatina Monohidratada:  es la creatina en su versión original y la que mejor funciona según todos los estudios. Es un suplemento que trabaja por saturación por lo que lo importante es que lo consumas diariamente, no importa el momento. Una buena ingesta sería 0.1 g por kg de peso. No hay necesidad de hacer una fase de carga ni de ciclar la creatina. Recomiendo aumentar un poco la ingesta de agua al consumirla. Aumenta la fuerza, ayuda a la recuperación, etc.

 

-Aceite de Pescado/Omega 3: es de los suplementos que pienso que no pueden faltar en ninguna fase, prácticamente lo único que trae son cosas buenas. Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación etc. Recomiendo 2-3 gr por día.

 

-Extracto de Té Verde: al igual que el Omega 3 lo único que tiene son cosas buenas, aumenta la quema de grasas, es anticancerígeno, etc. Aunque no nos interesa quemar grasa, puedes tomarlo por salud en general por sus asombrosas propiedades.

 

-Cafeína: es un estimulante del sistema nervioso, por lo que este sí es un suplemente que debemos ciclar. Hay varias formas de tomarlo: 2 meses tomándolo, 1 sin tomarlo. Tres semanas tomándolo, una sin tomarlo, etc. Es cuestión de preferencias y de ver cómo reacciona tu cuerpo ante la cafeína. 300 mg media hora antes de entrenar estaría bien.

 

-Vitamina D: la producimos en nuestro cuerpo al estar en contacto con el sol, pero dependiendo de la persona puede haber una deficiencia. Si eres una persona que trabaja en una oficina y no estás usualmente recibiendo sol, recomendaría tomar una dosis relativamente alta de vitamina D, especialmente si tienes piel oscura. Recomiendo entre 0-4000 mg de vitamina D.

 

-Beta Alanina: puede ayudar bastante a la resistencia del músculo en repeticiones moderadas usualmente en rangos de hipertrofia, por lo que si estás entrenando en ese rango de repeticiones varios ejercicios, lo recomendaría. Es como la creatina y funciona por saturación, así que 3-4 gr al día sería correcto.

 

-BCAA: hay realmente mucha controversia si en realidad son efectivos los aminoácidos, porque muchos estudios no muestran beneficios de ellos, especialmente si se tiene una correcta ingesta de proteínas, personalmente no los veo necesarios. En donde podrían funcionar es en las personas que realicen entrenamientos en ayunas, en esos momentos sí que pueden ayudar a preservar el músculo y ayudar a la recuperación, en ese caso 10 gr de BCAA serían ideal.