Pérdida de grasa (Mujeres)

En este artículo abordaremos uno de los temas más buscados por las personas en general, y enfocado específicamente a las mujeres, ya que aunque la pérdida de grasa tiene muchísimas cosas relacionadas entre hombres y mujeres, no debería ser tratada con las mismas primicias. Hay muchas cosas a tomar en cuenta por distintos ambientes hormonales y utilizaciones de los nutrientes.

 

Este artículo debería ser tomado como referencia, pero nunca cumplido al pie de la letra, porque la clave para el progreso de cualquier persona es la individualización.Recuerden: la misma agua que ablanda la papa es la que endurece al huevo. No a todos les puede funcionar lo mismo.

 

Quisiera dar una breve explicación de lo que es la pérdida de grasa, para que sea más entendible cómo funciona este proceso.

 

La pérdida de grasa consta de tres fases:

 

1.     Movilización: esencialmente es conseguir que la grasa se movilice de los adipocitos (células grasas). Este proceso es controlado por una hormona llamada Hormona Sensible Lipasa (HSL) y en esta hormona influyen la insulina y las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). Básicamente la insulina inhibe la quema de grasa mientras que las catecolaminas la potencian, de ahí el mito de que la insulina es una hormona del diablo y si la tenemos alta nunca podremos perder grasa.

2.     Transporte: una vez que los ácidos grasos de han hidrolizado, pasan a la circulación con una proteína llamada albumina. Para que el transporte sea efectivo, debe haber una buena circulación y ese es el principal problema para perder esos últimos kilos de grasa que te faltan, pero al principio de tu plan de pérdida de grasa, dependiendo de tu % de grasa, no deberías de preocuparte por eso.

3.      Utlización: los ácidos grasos mediante la albumina llegarán a un tejido para ser quemados (es lo que se busca para perder grasa) o volverán a su lugar como triglicéridos.

 

Ahora, esto no quiere decir que la insulina sea mala y que si está elevada, nunca conseguiremos quemar, hay otros mecanismos mediante los cuales el cuerpo puede inhibir la quema de grasa sin necesidad de tener la insulina elevada.

 

 

CÁLCULO DE METABOLISMO BASAL

 

Primero calcularemos nuestro metabolismo basal (TMB), que son las calorías que nuestro cuerpo quema en reposo, si literalmente no nos moviéramos durante todo el día (cosa que nadie hace, hasta las personas sedentarias tienen actividades que realizar). Para hacerlo, utilizaremos la siguiente fórmula:

 

Fórmula de Harris-Benedict: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

 

Hay muchísimas fórmulas, pero personalmente es la que prefiero. Si eres una persona con mucho sobrepeso o una persona con mucho músculo, probablemente no te funcione. Si conoces tu porcentaje de grasa exacto, puedes usar la fórmula de Katch-McArdle:

 

Fórmula de Katch-McArdle: 370 + (21,6 x masa magra en kg)

 

No hay tanta diferencia en el resultado de las fórmulas, pero probablemente es más exacta esta última al tomar en cuenta la masa magra, aunque estos valores solo deben ser tomados como punto de partida ya que cada cuerpo es un mundo, y la mejor manera de probar es el ensayo y error.

 

FACTOR DE ACTIVIDAD

 

Como mencioné anteriormente, el metabolismo basal son las calorías que quemamos en reposo, pero necesitamos aumentarlas de acuerdo a nuestro nivel de actividad física y para ello hay varias categorías en donde buscaremos la nuestra. Aquí están las categorías:

 

-Sedentario: TMB x 1,2 (trabajo de oficina, sin ejercicio).

-Poca actividad: TMB x 1,375 (ejercicio 1-3 veces por semana).

-Moderada actividad: TMB x 1,55 (ejercicio 3-5 por semana).

-Intensa actividad: TMB x 1,725 (ejercicio 6-7 por semana).

-Extremadamente activo: TMB x 1,9 (ejercicio dos veces al día, deportistas profesionales)

 

AJUSTE PARA PERDER GRASA

 

Una vez conozcamos cuantas calorías estamos consumiendo diariamente, deberemos hacer los ajustes necesarios para nuestro objetivo, que en este caso es perder grasa. Necesitaremos un déficit de mínimo 300 calorías y máximo de 500 calorías. ¿Por qué no un déficit más corto? Porque el cuerpo se acostumbraría rápidamente a ese déficit y no perderíamos grasa. ¿Y si uso un déficit de más de 500 calorías? Lo que vas a perder es músculo, que es lo que a toda costa queremos proteger, no siempre más es mejor. Mejor es mejor.

 

Debes tomar en cuenta que en todo período de definición se pierde algo de músculo, lo ideal es minimizar esa pérdida. También debes saber que mientras más pases tiempo perdiendo grasa, más lento se volverá el metabolismo, por lo que personalmente recomiendo que cada 3-5 kg ajustaría las calorías de nuevo.

 

DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

 

-Proteína: mínimo 1,8 y máximo 2,2 x kg de peso y tienen 4 calorías por gramo. Recomiendo en este período consumir el extremo más alto de proteína para prevenir la pérdida de masa muscular y aumentar la saciedad. Algunas fuentes de proteínas completas son: huevos, pechuga de pollo, carne magra, pescados, leche, etc. Es un macronutriente esencial.

 

-Grasas: recomiendo entre 25 y 30% de las calorías que consumes y tienen 9 calorías por gramo. Estas deberían ser mayormente insaturadas y un poco saturadas (deberían como máximo formar el 20% de grasa total consumida). Las principales fuentes son: frutos secos, aceite de oliva, aguacate, etc. Es un macronutriente esencial.

 

-Carbohidratos: formarían lo restante de las calorías que te queden al juntar las calorías de las proteínas y grasas. Aportan 4 calorías por cada gramo. Estos deberían ser mayormente fibrosos y densos nutricionalmente: arroz, avena, frutas, verduras, etc. No es un macronutriente esencial, el cuerpo puede funcionar sin ellos.

 

FIBRA, HIDRATACIÓN Y DESCANSO

 

-Fibra: es muy importante consumir una buena cantidad de fibra ya que nos hace sentir más llenos, algo muy importante en períodos de pérdida de grasa. Recomiendo 12-14 gr por cada 1000 calorías consumidas. Nunca debemos consumir menos de 15 gr ni más de 50 gr. Las mejores fuentes de fibras son los alimentos integrales, frutas y verduras.

 

-Hidratación: en esta categoría entra cualquier tipo de líquido ingerido exceptuando el alcohol (es muy deshidratante). Como punto de partida intenta beber 2 litros de agua al día, para tener algo de referencia. A partir de allí aumenta la ingesta de agua según encuentres necesario, pero una regla a tener en cuenta sería que al menos 5 de las veces que orines al día, el orine debe ser totalmente blanco.

 

-Descanso: un punto muy importante en cualquier período que nos encontremos, siempre es importante estar recuperado. Entre 7-9 horas es bastante recomendable.

 

ESTRATEGIAS PARA CONTINUAR LA QUEMA DE GRASAS

 

La pérdida de grasa dependiendo del punto de partida puede ser lineal o tener bastantes fluctuaciones en cuanto a peso, básicamente mientras más magro seas, más difícil será perder esa grasa. Estas estrategias funcionan tanto psicológica como fisiológicamente para poder perder esa grasa. Estas son las estrategias que podemos utilizar:

 

1.      Cese de Dieta: esto solo lo recomiendo para personas que harán una pérdida de grasa por más de 2 meses y medio o tres meses, puede ayudar muchísimo psicológicamente para tomar un respiro durante una semana. Recomiendo bajar un poco el cardio y consumir un calorías de mantenimiento, pero lo importante es no tener presión para poder tomarnos realmente un descanso de la dieta. Está bien si ganas un poco de peso, probablemente al volver a la pérdida de grasa lo pierdas muy rápido y hasta empieces a perder grasa más rápido que antes, por una probable supercompensación del metabolismo. La idea es pasar 1-2 semanas consumiendo tus calorías normales y dándote pequeñas recompensas diarias.

2.      Refeeds: solo los recomiendo si estás en un porcentaje de grasa de 23% o menor, te iría muy bien un día semanal alto en carbos, minimizando las grasas entre 30-50gr y con proteína un poco más baja de lo normal. Ese día lo puedes consumir al nivel de tu metabolismo para mantener peso o aumentar un poco las calorías. Idealmente al día siguiente deberías despertarte lleno y con mínima retención de líquidos. Si quieres consumir unos 10 gr de creatina y bastante agua, ayudaría bastante. Recomiendo introducirlos cuando empieces a notar que no rindes igual en los entrenamientos.

3.      Comida libre: es mi recomendación para los que están por encima del 24% de grasa y pienso que deberías semanalmente hacer una comida en donde consumas lo que quieras, pero tampoco es comer hasta que vomites. Deberías sentirte satisfecho y hasta ahí. Te recomendaría que empezases a utilizar la comida libre al igual que los refeeds, cuando sientas que tu cuerpo necesita más, introduce una comida semanalmente.

 

FRECUENCIA Y TIEMPO DE LAS COMIDAS

 

Esto es algo que es muy individual y depende mucho de la persona, a algunas personas no les importa comer muchas y pocas veces al día, mientras que a otras disfrutan más comer menos veces en más cantidad. Recomiendo de 3 a 5 comidas al día, pudiéndolas organizar de la manera en que quieras.

 

En cuanto a la nutrición peri-entrenamiento (pre, intra y post ejercicio) no necesitas preocuparte mucho por eso, aunque sería algo beneficioso que hicieses una comida 1-2 horas antes de entrenar, es posible que ayude un poco, aunque si te gusta entrenar con el estómago vacío, adelante.

 

SUPLEMENTACIÓN

 

Los suplementos nunca deberían formar gran parte de nuestra ingesta diaria, ni son necesarios para cumplir nuestras metas, pero sí que nos pueden ayudar a agilizar el proceso de pérdida de grasa. Recomiendo los siguientes:

 

-Batido de Proteínas: si cumples con tus requerimientos de proteínas, no te recomiendo que los uses entonces, pero si no es el caso, puede ayudar bastante a cumplir con la cantidad de proteínas requerida diaria.

 

-Creatina Monohidratada:  es la creatina en su versión original y la que mejor funciona según todos los estudios. Es un suplemento que trabaja por saturación por lo que lo importante es que lo consumas diariamente, no importa el momento. Una buena ingesta sería 0.1 g por kg de peso. No hay necesidad de hacer una fase de carga ni de ciclar la creatina. Recomiendo aumentar un poco la ingesta de agua al consumirla. Aumenta la fuerza, ayuda a la recuperación, etc.

 

-Multivitamínico: aunque si llevas una dieta balanceada es muy difícil que tengas deficiencia en alguna vitamina o mineral, prefiero recomendar que los consuman en déficit, y especialmente si sabes que no consumes tantas frutas o vegetales como deberías.

 

-Aceite de Pescado/Omega 3: es de los suplementos que pienso que no pueden faltar en ninguna fase, prácticamente lo único que trae son cosas buenas. Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación etc. Recomiendo 2-3 gr por día.

 

-Extracto de Té Verde: al igual que el Omega 3 lo único que tiene son cosas buenas, aumenta la quema de grasas, es anticancerígeno, etc. Recomiendo 300-450 mg de té verde antes de entrenar aproximadamente 30 min antes. Si se combina con cafeína aumentará muchísimo la quema de grasas.

 

-Cafeína: es un estimulante del sistema nervioso, por lo que este sí es un suplemente que debemos ciclar. Hay varias formas de tomarlo: 2 meses tomándolo, 1 sin tomarlo. Tres semanas tomándolo, una sin tomarlo, etc. Es cuestión de preferencias y de ver como reacciona tu cuerpo ante la cafeína. 300 mg media hora antes de entrenar estaría bien.

 

-Vitamina D: la producimos en nuestro cuerpo al estar en contacto con el sol, pero dependiendo de la persona puede haber una deficiencia. Si eres na persona que trabaja en una oficina y no estás usualmente recibiendo sol, recomendaría tomar una dosis relativamente alta de vitamina D, especialmente si tienes piel oscura. Recomiendo entre 0-4000 mg de vitamina D.

 

-Beta Alanina: puede ayudar bastante a la resistencia del músculo en repeticiones moderadas usualmente en rangos de hipertrofia, por lo que si estás entrenando en ese rango de repeticiones varios ejercicios, lo recomendaría. Es como la creatina y funciona por saturación, así que 3-4 gr al día sería correcto.

 

-BCAA: hay realmente mucha controversia si en realidad son efectivos los aminoácidos, porque muchos estudios no muestran beneficios de ellos, especialmente si se tiene una correcta ingesta de proteínas, personalmente no los veo necesarios. En donde si creo que podrían funcionar es en las personas que realicen entrenamientos en ayunas, en esos momentos sí que pueden ayudar a preservar el músculo y ayudar a la recuperación, en ese caso 10 gr de BCAA serían ideal.